今天我的讲座分成两个部分。第一部分介绍一些有关中老年人健康的知识，第二部分介绍新编的健身气功五禽戏的部分动作。我想这堂课把讲和练结合起来。

　　先介绍我们国家中老年人的情况，以及中老年人的生理和心理特征。然后分析一下人的正常的寿命应该是多少岁，健康的标准是什么，依据世界卫生组织提出的衡量标准，中老年人怎样适量运动。再传达一下国家体育总局推出的四套健身气功新功法的有关信息，让大家了解一下四套健身气功新功法的编创过程。最后我教大家健身气功五禽戏的动作，由于时间关系，每个戏就选做一个动作，使大家对新功法有一个基本了解。我先讲理论，分八个方面展开。

　　一、我国已经提前进入了老龄社会

　　国家统计局最新的数据显示，今年我国60岁以上的人口已经达到1.3亿，占总人口的10％，我们上海1970年就已经达到了这个比例，前段时间统计已经超过了13％，而且老龄人数还在不断增加。按照国际惯例，60岁以上为老年人，如果比例超过10％以上，这个国家就进入了老龄社会，所以我们中国已经进入了老龄社会。这不是坏事情，说明人民的生活水平提高了，寿命延长了。根据中国老年科研中心工作的调查显示，目前我国有1000万80岁以上高龄老人。调查得知，目前城市里90％以上老年人依靠自我养老，说明我们国家生活水平还不是很高，老人完全由社会赡养现在还不可能，这就需要提高生活质量，身体好。身体不好就会给社会带来负担。人口专家已经注意到，中国妇女的总和生育力已经降到了理想人口增长的水平以下。国际上认为，一个妇女生2.2个小孩为理想人口增长，中国是1.8个，上海还不到1.8个，这意味我国的人口增长已经低于理想水平，说明中国的人口在老化。人口老龄化和中国经济发展、人民生活水平普遍提高、医疗生存条件改善和科学进步是分不开的。但是人口高度老龄化会给社会经济发展和人民生活水平以及各个领域带来广泛而深刻的影响，因此国家必须把老年人的健康纳入社会持续发展的战略。其实国家已经关注到了，全民健身计划推广的目的之一就是考虑到要提高人口素质和健康水平，尤其是中老年人的健康水平。

　　二、中老年人的体质状况分析

　　按照生理学的划分，把成人期分为两期：前期（18～40岁）、后期（男：41~59岁，女：41~54岁）。60岁以上是老年期。

　　我们国家最早的医学经典著作《黄帝内经》里面有这么一段话，描述人的生命过程，大概的意思是：女子到了35岁气血衰退，面部开始憔悴，头发开始脱落；42岁上行的三阳经脉衰退了，整个面部脸色都憔悴了，头发也开始变白；到了49岁月经断绝，所以形体衰老而不能生育了。男子40岁肾气开始衰退，头发开始掉落，牙齿逐渐枯槁；48岁阳气衰于面上，面部憔悴，发鬓开始花白；56岁肝脏精气衰退，活动不灵便了；64岁精气衰少，牙齿头发都脱落了。这是我国古人2000多年以前对中老年人生理变化的认识。

　　人进入成年后内脏器官和生理会有什么变化呢？

　　呼吸系统：35岁以后肺的弹性减退，肺活量每年下降大约1%；

　　循环系统：30岁以后，每10年泵血能力下降6％～8％，血压上升5％～6％；

　　消化系统：肠胃蠕动减弱，胃酸分泌减少，容易消化不良和便秘，60岁以后肝逐步老化；

　　泌尿系统：肾阳虚衰，肾气不足，致使尿频、前列腺肥大等症状；

　　生殖系统：肾阴、肾阳亏虚，生殖器官萎缩，性功能降低；

　　免疫系统：对外来抗原的反应减弱，失去保护机体的能力，一些细菌、病毒和癌细胞较容易侵犯机体。

　　运动系统：骨的无机盐比例增高，胶原减少，易发骨折，肌纤维数量减少，伸展性、弹性降低，容易造成肌肉损伤和骨折。

　　神经系统：记忆减退，感觉、思维反映迟钝。

　　这是正常中老年人的生理状况，但是人的生理功能变化快慢，可以通过自身努力进行调养，延缓衰老，健康长寿。

　　三、人的正常寿命

　　《黄帝内经》里讲：如果人能尽终其天年，享受的寿命是100岁；《尚书》中说：人的正常寿命应该是120岁。国外对这方面研究很多，古希腊亚里士多德有“生长期”论：哺乳动的寿命为它生长期的5~7倍，人的生长期大约20~25年，依据就是最后一颗牙齿长出来，生长期就结束了，那么按照这个标准，正常人的寿命应该是100~175岁；美国海尔弗利“细胞分裂”论：胎儿细胞分裂50代后，全部衰老死亡，分裂的每一个周期2.4年，分裂周期乘以分裂代数就是120岁；还有一个“性成熟期”论：哺乳动物8~12倍，人的“性成熟期”大约14~15年，按照这样推算，人能够活到112~150岁。

　　以上关于人寿命的学说，有一个共同点，那就是人能够活到100岁以上。那这里就有一个问题了，为什么我们活不到这么长时间？这和生病、不注意保养和不健康的生活方式有密切关系。

　　随着科学技术的发展和人类物质文化水平的不断提高，人类的寿命正在不断延长，有一个报道，17世纪人类的平均寿命只有20岁，18世纪为30岁，19世纪为40岁，进入20世纪后，1920年为50岁，1935年为60岁，1952年为68岁，目前世界人口的平均寿命已经达到70岁左右。一些发达国家先后进入了老龄化社会，有的国家平均寿命已经接近80岁。因此，我们可以预料，人的平均寿命接近或达到100岁，已经为期不远。

　　对于人的寿命、健康标准，以及年龄的划分，每个阶段都是不同的。世界卫生组织依据当今人类生长健康状况，对年龄划分的最新定义：

　　45岁以前是青年人，45~64岁算中年人，65岁以上才是老年人。其中65~74岁算青年老年人，75~90岁算正式老年人，90岁以上算高龄老年人。这和我们以往的传统观念不一样了，“人生七十古来稀”，如今，70岁已经不希奇了。

　　我想在座的大家都想长寿，因此有必要明白造成人早亡的原因。一般有三种原因：一是完全衰老，二是病死，三是意外事故。根据数据统计，它们的比例分别是：5％，80％，15％。完全衰老死亡是尽了天年，是我们所追求的，这和平时的生活习惯，营养状况大有关系，这将作为我们将来主要研究的目标。人们要争取长寿，必须要针对性地采取措施，选择健康的生活方式，长寿的目的就一定能够达到。

　　四、健康的定义

　　我们平时认为健康就是不生病，世界卫生组织的定义是：健康乃是一种在身体上、精神上的完美状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。我的理解就是，健康就是除了身体好，不生病以外，精神上要完美，而且对社会有适应能力，要有良好的人际关系和规范的道德水准。

　　1992年世界卫生组织在 “维多利亚宣言”中提出“健康四大基石”：第一合理膳食；第二适量运动；第三戒烟限酒；第四心理平衡。根据研究，现在70％以上的疾病都是出自心理上的因素。

　　同时世界卫生组织多次提出“健康的钥匙在自己手中”，强调“健康就是金子”。其实健康比金子更宝贵，金子和金钱，失去了还可以得来，健康失去了再想恢复就很困难。有人说身体是1，财富啊，房子啊，汽车啊，地位啊等等，都是在后面的0，没有前面的1，后面的0再多，也没有意义，这话有一定的道理。

　　五、适量的运动是通向健康长寿的基石

　　“生命在于运动”，这是十八世纪著名的启蒙运动者伏尔泰的一句名言。

　　运动能够促进人的新陈代谢，加速体能的消耗，使我们的身体出现不平衡，引起同化作用的加强，加速恢复过程，使机体获得更旺盛的活力，向着完善的方向发展。

　　大家知道，体育运动可以吸入更多的氧气，能增强血液循环，使机体各部位供血充足，加速血液净化，促进排汗，可以消耗人体过多的脂肪，增强消化功能，提高机体免疫能力。还能改善人的情绪，增强精神活力，等等。

　　体育运动项目丰富，表现形式千姿百态，运动量大小各不相同。选择什么样的体育运动，适应自身，在运动医学里面就提到了运动处方。就是需要根据自己的年龄，体质状况，对运动方式、持续时间、强度、频率进行合理编制，适应自己的个性。

　　根据中老年人的生理、心理特点，选择剧烈运动、过度运动、大运动量、对抗性强的运动是不适宜的，这些运动会对中老年人的机体造成直接或间接的创伤，因为中老年人的体质已经不适应这种高强度的运动。研究证明，中等强度较长周期的运动锻炼对机体免疫机能有一定的改善作用，而强度较大周期较短的运动反而会降低机体的免疫机能。你们不要看运动员身体很好，跑得很快，跳得很高，往往越是高级的运动员他的身体伤害越大，这也是有些极限运动的弊端。不少运动员参加高强度比赛以后往往容易生病，这是因为，大运动量以后，人的免疫机能降低，抵抗力下降，这时候细菌很容易侵害身体。而经常性的中小运动量锻炼，也就是适量运动，能够使身体的机能得到加强。

　　运动量的大小，取决于三个主要因素：运动强度、持续时间、运动频率。适量的运动就是要把握好这三个因素。

　　运动的强度：这里有一个靶心率的概念：即运动中应当保持的心率范围。对中老年人来说，靶心率在最大心率的60％~80％比较合适。最大心率的确定有一个比较通用的简便方法，那就是用220减去你的年龄，然后再乘以60％~80％，求得靶心率的下限和上限。举一个例子，对50岁的人来说，他的靶心率是：220减50再乘以60％~80％，下限和上限分别为102和136。

　　持续时间：一般要求持续30分钟以上。

　　运动频率：每周3次以上。

　　六、健身气功是中老年人科学锻炼的金钥匙

　　（一）什么是气功

　　晋朝的时候就有文献提到“气功”两字。我国古代也把气功叫导引，有人把导引这两个字解释为“导气令和，引体令柔”，也就是通过气功的锻炼使气息和顺，肢体柔活。导引一般包括导气、引体、按跷等内容。按跷指的是自我的保健按摩。

　　气功热以后，人们将具有“调身、调息、调心”三调为主要特征的锻炼方法统称为气功。调身就是身体姿势的调整，调息就是进行呼吸的锻炼，调心就是要排除杂念，身心放松，进入练功状态。

　　1996年，鉴于当时气功管理比较混乱，国家7部委联合下发了《关于加强社会气功管理的通知》，明确了“健身气功”、“医疗气功”的界限。气功以前有很多流派，根据源流分为道家、儒家、佛家、医家等，根据形体分为动功、静功、保健功等等。国家的分法比较明确，主要是根据功能作用来分的。

　　健身气功的定义：群众通过参加锻炼，用于强身健体、养生康复的，属于健身气功。健身气功管理归口为国家体育总局。

　　医疗气功的定义：对他人传授或运用气功疗法直接治疗疾病，构成医疗行为的，属于医疗气功。医疗气功管理归口于国家中医药管理局。

　　过去这个概念是比较模糊的。谁都可以给人家发外气治疗疾病，“气功包治百病”，现在不允许了。现在进行气功医疗的，必须具有医生职业资格的人才能从事医疗气功。使用范围有限度，不是气功治百病。

　　当然，健身气功锻炼，可以调整人的整体机能，能够对有些疾病起到康复治疗作用，医疗气功也可以起到强身健体的作用。

　　2000年9月，国家体育总局4号令《健身气功管理暂行办法》对健身气功的界定：“健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的组成部分。”

　　（二）健身气功的特点和功能

　　1．具有体育和医疗的双重属性，又有所区别。

（1）体育

西方体育                         健身气功

强调局部、微观的变化            注重宏观、整体的合一

重视形体锻炼              重视神、意、气、形的综合锻炼

崇尚极限，激烈、快速、对抗       柔和、缓慢、均匀、动静相兼、自我修炼

无氧代谢、负荷大、易老损                   有氧代谢、负荷小、不易老损

（2）医疗

          医疗                           健身气功

需要一定的经济负担            开支少，经济上自我控制

依靠他人的医疗技术               自身行为的调节

身体局部的医疗                 整体机能的提高

药物对身体有一定副作用              没有副作用

有一定的心理负担               对心理有良好的调节作用

2．健身气功是中老年人科学锻炼的金钥匙

（1）符合世界卫生组织对健康标准的要求

健康乃是一种在身体上、精神上的完美状态以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。

◆生理健康：对人体各器官、系统的形态、机能有良好的锻炼

作用，提高运动能力。生理健康构成了人体总的健康水平的基础。

◆免疫健康：提高人体对各传染病的免疫能力。

◆心理健康：通过锻炼，情绪乐观，意志坚强，提高了心理

的承受能力。

◆社会健康：集体练功，融合人性，加强交流，建立良好的人

际关系，提高社会变化的适应能力。

（2）符合适量运动的要求

适量运动的三个主要因素：运动强度、持续时间、运动频率。

以五禽戏为例：

　　运动强度：对40名练习者在练功时11分钟的动态心率进行了遥测跟踪，数据输入计算机处理。统计结果为女性安静时平均心率77次/分，练功时最大平均心率为124次/分，80％最大心率为132次/分，60％最大心率为99次/分，练功时靶心率为10分钟左右。

　　七、国家体育总局推出四套健身气功新功法

　　2001年4月9日，经中央机构编制委员会批准组建“国家体育总局健身气功管理中心”，体现了党和政府对健身气功的重视。中央领导对健身气功有三句话，就是“取其精华，去其糟粕，加强管理”，中心成立之初，就制定了“讲科学，倡主流，抓管理”的整体工作思路。2001年10月开始启动工作，2002年2月，在北京举行了“编创健身气功新功法”课题竞标会，来自全国15个体育院校、中医院校、中医气功科研单位申报了17项科研课题，请了全国很有名的来自自然科学、社会科学、中医、气功等方面的教授，组成专家评审组，逐个进行评审，答辩申报课题。我们参加了五禽戏功法的申报。经过激烈竞争，上海体院、武汉体院、北京体育大学、中国中医研究院西苑医院申报的具有悠久历史、深受广大群众欢迎、具有品牌效应的五禽戏、易筋经、八段锦、六字诀等四个功法中标。这四套功法基本上代表了我国的传统功法。五禽戏据史记《三国志》记载，由东汉名医华佗编创，他的学生吴普练了五禽戏，到了90岁身体还非常健康。要知道在东汉的时候人的平均寿命大约是30岁，因此，能活到90岁，那是很了不起的事。

　　2002年3月开始，4个课题组查阅了大量的历史资料，举办了相关功法的观摩研讨会，将编创的新功法在全国6个省市、30个练功点进行试点教学，开展了生理、生化、心理学的科学测试，并从文化学、社会学等方面进行研究，取得了一些有价值的数据与结果。2002年11月，4个课题在北京通过了结题，被国家体育总局张发强副局长称为“一五六八工程”，即易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦的谐音，是要一路发展的意思。2003年7月，在北京举办了首批健身气功新功法培训班，对来自全国9个省市107名学院进行了培训。按照计划，今年还将举办第二期培训班，并试办国际班。2005年第十届全国运动会上4套功法将进行表演。

　　四套健身气功新功法共同特点是：动作优美大方，功理科学，安全健康，简单易学，运动量适中，功效显著。新功法的编创对在全社会倡导科学的健身理念，弘扬积极向上的民族精神，引导人民群众开展健康文明的健身气功活动，主动占领健身气功阵地以及保障社会的政治稳定等方面，都有着重大的现实意义。

　　八、“健身气功·五禽戏”的编创和科学研究

（一）编创过程

（1）成立课题组，分工明确。编创之前，上海体育学院成立了编创五禽戏新功法子课题组。由长期从事气功导引、武术健身、运动生理、运动心理、运动医学、中医养生教学和科研的专家教授领衔，许多博士、硕士也成为课题组成员，进行了具体的分工，制定了课题的研究方法、技术路线、实验方案、进度安排。

（2）查阅资料，亳州考察。查阅了历史上流传至今与五禽戏功法相关的文献资料五十多种；收集了近年制作的五禽戏功法录像近20套；派专人去五禽戏编创人东汉名医华佗的家乡安徽亳州进行考察。

（3）举行观摩研讨会。在上海体育学院召开了“五禽戏功法观摩研讨会”，来自全国5个五禽戏功法流派的代表进行了五禽戏功法表演交流。经过功法编创组的反复研究推敲，广泛征求专家意见，确定了供试验点教学的五禽戏新功法。

（4）开展科学实验。先后在江苏省无锡市、上海市静安寺街道和殷行街道开设了6个教学实验点，先后有323名50~75岁的社区群众参加了功法练习。同时，对参加五禽戏新功法的习练者进行了心理学、生理学指标的测试。

（5）中期汇报。7月下旬，在北京进行了编创五禽戏新功法中期汇报，并进行了演示。与会的领导、专家们提出了许多宝贵的意见和建议，进一步完善功法。

（6）科学研究见成效。经过大约3个月的锻炼，前后对照结果显示：生理学指标、心理学指标出现显著性差异，老年人有心理年轻化的趋向。动作过程中的动态心率曲线变化，证明五禽戏新功法锻炼强度适合中老年人，对机体产生积极的健身效应。

　　2．五禽戏源流研究

　　关于五禽戏的源流可以追溯到远古时期。动物的奔跑和飞翔能力，古代人很羡慕，因为人做不到，于是就模仿动物的动作。《庄子》一书中提到过“吐故纳新，熊经鸟申”，证明二千年以前，我们的祖先已把模仿熊、鸟的动作运用到养生中去了。远古时期，由于自然条件恶劣，人们得了很多病，通过模仿动物动作锻炼后得到了改善，这些都有文献记载。1973年在湖南长沙马王堆出土的文物《导引图》中有男有女，姿势各不相同，有徒手锻炼的，也有拿器械的动作。这里有很多动作和五禽戏有关，证明华佗编创五禽戏也不是完全靠自己想出来的，也是继承前人的成果，进行发展创新的。华佗是外科医生，开刀后需要康复手段，作为一个医生可能会想到运用导引的方法，所以健身气功和医学应该有密切关系。最早用文字记载五禽戏的文献是西晋陈寿编纂的《三国志·华佗传》：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猨(猿)，五曰鸟。亦以除疾，并利蹏(蹄)足，以当导引”。可惜没有留下与五禽戏动作相关的文字和图解。华佗后来被曹操杀掉，留下的资料是很少的。到了南北朝陶弘景的时候，他在《养性延命录》中对五禽戏用文字进行了较详细的描述，但是，具体操作难度较大。明代周履靖的《夷门广牍·赤凤髓》以图文比较详细地描述了五禽戏的练习方法。这些宝贵的文献资料为后人的研究提供了历史的依据。

新编的健身气功·五禽戏是在继承了传统五禽戏的风格特点，吸取了各流派的精华，将形体美学、现代人体运动学有机结合的基础上，加以提炼，改进，编创而成的。

健身气功五禽戏仍然按照《三国志·华佗传》所载顺序，为：虎、鹿、熊、猿、鸟。每个戏两个动作，前面增加了起势调息，最后增加了收功引气归元，使它成为了一套完整的功法。

健身气功五禽戏功法特点可以概括为：

1．练习安全，好学难精。动作左右对称，从运动量的角度考虑适合中老年人的生理特点，保证了练习时的安全性，323个群众练功，没有出现一个偏差。编创时，上级对我们的要求是动作要简单，但是尽管简单，每个动作要有可以细化的余地，可以不断地提高练功层次。

2．身体全方位运动。躯干运动包含了前俯、后仰、侧屈、旋转等方位运动，而且锻炼了平时不太运动的肌肉，改善了老年人远端关节的微循环，还充分考虑了结合气功理念，遵循“三调”原则。

下面，把健身气功五禽戏向大家简单的介绍一下，我一边做一边讲。五禽戏共有10个动作，今天我教大家五个动作，以后有兴趣大家可以再继续学习。